Empadão de atum e espinafres - um prato delicioso, reconfortante e saudável

Se usualmente podemos encontrar o empadão com molho de carne, esta receita inova pelo facto de usar um recheio de atum e espinafres, proporcionando uma forma alternativa de adicionar os benefícios deste peixe à sua dieta.

Fonte: Pixabay

A elevada densidade de ômega-3 no atum oferece altos benefícios aos vasos sanguíneos, reduzindo o colesterol nas artérias. Rico em potássio – um mineral que reduz significativamente a pressão arterial - este peixe traz ao seu consumidor um elevado efeito anti-inflamatório, o que resulta num menor risco de problemas cardiovasculares e circulatórios. O atum é, também, rico em manganês, zinco, vitamina C e selênio – antioxidantes conhecidos como os principais impulsionadores do sistema imunológico.

Esta receita é composta por três principais etapas: a confecção do puré; a confecção do recheio de atum; e a montagem do empadão por camadas. Apesar de o resultado final ficar, na maioria das vezes, bastante apelativo, o nível de dificuldade desta receita é baixo. Encontrar os ingredientes, bastante presentes na culinária portuguesa, não será uma tarefa difícil para quem pretender cozinhar este prato. Continente, Auchan, Lidl, Intermarché, Pingo Doce ou mesmo Makro, caso tenha acesso aos seus estabelecimentos espalhados por todo o país, que fornecem inúmeros pequenos retalhistas nacionais.

Ingredientes para o puré:

• 1 kg de batatas para cozer - marca Continente

• 1 colher de sopa de margarina ou creme vegetal para culinária Becel - disponível na maioria dos supermercados nacionais

• 400 ml de leite sem lactose, meio-gordo - marca Continente

• Noz-moscada (q.b.) - marca Kania - disponível nos supermercados Lidl

• Sal (q.b) - marca Vatel - disponível na maioria dos supermercados nacionais

Ingredientes para o recheio:

• 1 cebola

• 1 dente de alho

• 1 folha de louro

• 1 tomate maduro

• Azeite (q.b) - marca Chaparro - disponível nos supermercados Lidl

• 3 latas ou 350 g de atum de conserva - marca Vasco da Gama - disponível na maioria dos supermercados nacionais

• 100g de espinafres baby

• 4 colheres de sopa de polpa de tomate - marca Continente

• Sal (q.b) - marca Vatel - disponível na maioria dos supermercados nacionais

• Pimenta preta (q.b) - moinho Margão - disponível na maioria dos supermercados nacionais

• Mistura de tempero - Segredos de Itália - marca Margão (q.b)

Ingredientes para a montagem do empadão:

• 1 gema de ovo - esteja atento/a as constantes promoções dos supermercados Lidl na marca Bio Organic e compre os seus ovos de produção biológica a um optimo preço

Passo 1: a confecção do puré

1. Comece por levar um tacho com água a lume alto. Coloque o sal e deixe a água ferver. Quando estiver a ferver, coloque as batatas previamente descascadas, cortadas e lavadas. Deixe cozer em lume médio durante 25 minutos, até ficarem bem cozidas.

2. Retire do lume e escorra a água e esmague as batatas com um esmagador, até não encontrar porções de batata por esmagar.

3. Adicione a manteiga e o leite, previamente aquecido, e misture bem.

4. Tempere com noz-moscada, corrija o sal (se necessário) e volte a envolver.

Passo 2: o recheio de atum e espinafres

1. Pique a cebola e o alho.

2. Num tacho, coloque o azeite, a cebola, o alho e a folha de louro e deixe alourar, em lume médio-baixo.

3. Remova a pele do tomate, corte em pequenos pedaços e adicione ao refogado, deixando cozinhar por breves minutos.

4. Coloque o atum, previamente escorrido, e misture bem.

5. Tempere com o sal, a pimenta preta e a mistura de temperos Segredos de Itália Margão.

6. Coloque a polpa de tomate e volte a misturar.

7. Finalmente, coloque as folhas de espinafre baby, previamente lavadas, misture novamente e tape o tacho até as folhas cozerem.

8. Quando as folhas estiverem cozidas e o molho estiver consistente, apague o lume.

Passo 3: a montagem do empadão

1. Numa travessa, própria para ir ao forno, coloque uma camada de puré, cobrindo todo o fundo.

2. De seguida, coloque todo o preparado de atum, uniformemente.

3. Coloque a segunda camada de puré, tapando todo o recheio.

4. Finalmente, pincele o empadão com a gema de ovo, previamente batida.

Leve ao forno, previamente aquecido a 180 graus celsius, por 15 a 20 minutos até alourar e poderá desfrutar de uma ótima e saciante refeição de empadão de atum, que irá fazer as delícias de miúdos e graúdos.